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Trainingstipps

5 Übungen gegen chronische Rückenschmerzen

Einfache, wissenschaftlich bewiesene Übungen, die du täglich machen kannst — direkt bei dir zuhause.

5 Minuten Lesezeit

Wichtig: Diese Übungen sind zur Schmerzlinderung und Vorbeugung gedacht. Bei akuten Schmerzen oder Verletzungen konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.

1

HWS-Mobilisation

Nackenbereich sanft mobilisieren

  1. Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern.
  2. Senke langsam dein Kinn Richtung Brust — so weit wie angenehm.
  3. Halte diese Position 3-5 Sekunden und spüre eine leichte Dehnung im Nacken.
  4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederhole 10-12 Mal, 2x täglich.
  6. Tipp: Achte darauf, dass du die Bewegung aus der Halswirbelsäule machst, nicht aus dem oberen Rücken.
2

Kiefermassage

Verspannungen im Kieferbereich lösen

  1. Lege deine Zeigefinger auf die Kieferknochenleisten neben deinen Ohren.
  2. Massiere mit sanften, kreisenden Bewegungen die Schläfenregion.
  3. Arbeite dich langsam zu den Kiefergelenken vor.
  4. Massiere auch die Innenseite der Wangen mit kreisenden Bewegungen.
  5. Konzentriere dich auf Bereiche, die sich verspannt anfühlen.
  6. Führe die Massage 2-3 Minuten durch, 1-2x täglich.
3

BWS-Mobilisation

Brustwirbelsäule in Extension mobilisieren

  1. Setze dich aufrecht hin, die Füße aufgesetzt, Hände hinter dem Kopf verschränkt.
  2. Neige dich langsam nach hinten und strecke deinen Oberkörper in Extension (Rückbeugung).
  3. Spüre die Dehnung in deiner Brustwirbelsäule und halte die Position 5-10 Sekunden.
  4. Kehre langsam in die aufrechte Sitzhaltung zurück.
  5. Wiederhole diese Extension 10-12 Mal.
  6. Führe diese Übung 1-2x täglich durch — Extension ist zentral für Mobilität der Brustwirbelsäule.
4

LWS-Mobilisation

Lendenwirbelsäule entlasten

  1. Lege dich auf den Rücken, beide Beine angewinkelt, Füße aufgesetzt.
  2. Ziehe langsam ein Knie in Richtung Brust, die andere Seite bleibt am Boden.
  3. Halte die Dehnung 15-20 Sekunden.
  4. Wechsle die Seite und wiederhole.
  5. Führe die Übung 3x pro Seite durch.
  6. Diese Übung ist großartig vor dem Einschlafen und nach langem Sitzen.
5

Hüftmobilisation

Hüftgelenk lockern und bewegen

  1. Stehe aufrecht und bringe ein Knie nach oben — so hoch wie angenehm.
  2. Rotiere das Oberschenkel nach außen (Hüfte öffnen).
  3. Rotiere dann nach innen.
  4. Senke das Bein und wiederhole mit dem anderen Bein.
  5. Führe je Seite 12-15 Wiederholungen durch.
  6. Diese dynamische Mobilisation ist perfekt zum Aufwärmen vor Bewegung.

💡 Der Schlüssel zum Erfolg: Konsistenz schlägt Intensität.

Mache diese 5 Übungen regelmäßig — lieber täglich 5 Minuten als einmal die Woche intensiv. Dein Körper wird es dir danken. Innerhalb von 2-3 Wochen solltest du erste Verbesserungen spüren.